ท่าบริหารป้องกัน การหกล้มในผู้สูงอายุ

เมื่อเข้าสู่สังคมวัย “ผู้สูงอายุ” จะมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ที่อาจทำให้เกิดการหกล้มได้ง่ายขึ้น โดยบางครั้งการหกล้มอาจเกิดจาก ความผิดปกติของร่างกาย โรคต่างๆร่วมด้วย และ ภายนอก เช่น สิ่งแวดล้อมภายในบ้านแสงสว่างไม่เพียงพอ หรือ รองเท้าที่สวมใส่ไม่เหมาะสม ที่สำคัญคือ กล้ามเนื้อขาไม่มีแข็งแรงมากพอ ดังนั้น การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยป้องกันการหกล้มได้อีกด้วยสามารถนำไปปฏิบัติทั้งกับตัวเอง หรือเป็นกิจกรรมที่สามารถทำร่วมกันภายในครอบครัวได้

ทำไม...ต้องบริหารร่างกาย

การล้มในผู้สูงอายุเกิดจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นกระดูหรือกล้ามเนื้อไม่แข็งแร มีปัญหาการทรงตัว สายตา การกินยาที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาททำให้ง่วงซึม รวมทั้งสภาพแวดล้อมภายในบ้านไม่เหมาะสม ล้วนเป็นปัจจัยเพอ่มความเสี่ยงการหกล้มผู้สูงอายุได้ การบริหารร่างกายจึงเป็นส่วนสำคัญ ในการก้าวเดินที่มั่นคง และการทรงตัวในการป้องกันการหกล้ม หากทำเป็นประจำสามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนขาให้มากขึ้นอีกด้วย

การป้องกันการหกล้ม ในผู้สูงอายุ

- การจัดสิ่งแวดล้อมและการดูแล เน้นความปลอดภัยทางกายภาพ มีแสงสว่างในบ้านเพียงพอ โดยเฉพาะ บริเวณบันได พื้นกระเบื้องไม่ลื่น อุปกรณ์เปิดปิดน้ำหรือประตูไมต้องออกแรงมากเกินไป เครื่องใข้สามารถเข้าถึงง่าย ความสูงของตู้ที่สามารถหยิบของได้สะดวก ระวังสายไฟตามพื้นที่ต้องเดินผ่าน เพราะอาจสะดุดและหกล้มได้

- เลือกรองเท้าที่เหมาะสม เลือกรองเท้าที่เหมาะสม เข้ากับเท้า ยืดหยุ่น ระบายอากาศได้ดี รัดส้น หุ้มส้น ประบขนาดได้ ส้นเตี้ยไม่พลิกง่าย พื้นรองเท้าควรมีดอกยางเพื่อให้พื้นรองเท้าสามารถเกาะติดกับพื้นได้ดีป้องกันการลื่นหกล้ม

- วิธีออกกำลังกายป้องกันการหกล้ม

1. ท่าบริหารลำตัว ยืนตรง มองไปข้างหน้า มือเท้าเอว บิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดที่จะทำได้ โดยไม่บิดสะโพก จากนั้นบิดลำตัวช่วงบน ไปด้านซ้ายให้มากที่สุด้ท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง



2. ท่านั่งบริหารข้อเท้า นั่งบนเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ยื่นขาไปข้างหน้า ค่อยๆกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว ทำจากนั้นกระดกปลายเท้าลง และยกขาซ้ายทำเหมือนกัน (สลับ) ทำซ้ำ 10 ครั้ง



3. ท่ายืนด้วยปลายเท้า แบบใช้ราวจับ ยืนแยกขาความกว้างเท่าช่วงไหล่ หาที่จับหรือก้าอี้ให้มั่น เขย่งปลายเท้า นับ 1-10 แล้วค่อยๆวางส้นเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. ท่าบริหารสะโพกด้านข้าง หันข้างให้โต๊ะหรือจับราว จับให้มั่น ยืดขาขวาไปด้านข้าง ขึ้นลง 10 ครั้ง และยืดขาซ้ายไปด้านข้าง ขึ้นลง 10 ครั้ง



5. ฝึกการเดินและการทรงตัว ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อยๆเริ่มเดินก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า และเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ก้าว จากนั้นกลับหลังหันเดินต่ออีก 10 ก้าว ทำซ้ำ 10 ครั้ง


6. ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง ยืนตรงมองไปข้างหน้า มือเท้าเอวเดินไปข้างขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปด้านซ้าย 10 ก้าว ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง



ข้อควรระวัง: ควรเลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองเพื่อป้องกันการบาดเจ็บขณะทำกิจกรรมและส่งเสริมการออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับบุคคล

นอกจากกการออกกำลังกายแล้ว การปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมภายในบ้าน ก็เป็นส่วนหนึ่งในการป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ กิจกรรมข้างต้นนี้ สามารถทำร่วมกันภายในครอบครัวเพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงทางกายภาพ และสุขภาพจิตที่ดีจากการทำกิจกรรมร่วมกัน


อนัญญา ตรีวิสูตร นักจิตวิทยาคลินิก
คลินิกผู้สูงอายุ ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

ขอขอบคุณข้อมูลจาก - ศิริราชเพื่อผู้สูงอายุ : ตอนภาวะหกล้มและการป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ
- สสส สำนักกองสนับสนุนุการส่งเสริมสุขภาพ
- การจัดที่พักอาศัยและสภาพแวดล้อม พว.ดุจปรารถนา พิศาลสารกิจ
- ภาพถ่าย พว.คุณหญิงเพ็ญศรี เชาว์พานิชย์เวช