กินอย่างไรในสไตล์คนนอนดึก

นพ.กฤษดา ศิรามพุช, พบ.(จุฬาฯ) ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ American Board of Anti-aging medicine ได้เขียนคู่มือดูแลร่างกายของคนนอนดึกไว้อย่างน่าสนใจ ตามนี้

สมัยที่ผมเป็นหมออยู่แผนกมะเร็ง มีหลายท่านมาถามว่าถ้าต้องทำงานดึก นอนดึกแล้วจะดูแลสุขภาพอย่างไรดี เพราะเห็นหมอก็นอนดึกแล้วจะมีเวลาดูแลสุขภาพตัวเองหรือ?

ผมก็เลยให้วิธีที่ผมทำอยู่กับเขาไป

คำแนะนำสำหรับคนนอนดึกและทำงานกลับกลางวันเป็นกลางคืนต้องพิเศษหน่อยครับ เพราะอาชีพนอนดึกคืออาชีพที่เอาชีวิตในอนาคตมาแลก

เอาสุขภาพแลกเงินนั่นละครับ
ไม่ว่าจะเป็นงานดีเจ,พิธีกร,นักแสดง,คุณหมอ,ขายของฯลฯ อาชีพเหล่านี้เสี่ยงต่อสุขภาพทั้งสิ้น เพราะลงถ้าต้องนอนดึกแล้วหรือต้องทำงานในเวลาที่ร่างกายต้องพักผ่อน ร่างกายมันก็จะย้อนมาฟ้องด้วยอาการผิดปกติต่าง ๆ อาทิเช่น

มึนศีรษะ, เวียนหัว, คลื่นไส้, เป็นหวัดง่าย, ภูมิแพ้กำเริบ น้ำมูกหยดติ๋ง

เป็นสิ่งที่เรียกอาการ “น้ำจิ้ม” ของคนนอนดึกครับ แต่ถ้ายังอดนอนต่อไปอีก น้ำจิ้มก็จะเปลี่ยนเป็นจานหลักมื้อใหญ่จัดหนักครับ ทั้งปวดหัวบ่อย, ประจำเดือนไม่มา, อ้วนลงพุงและซึมเศร้าได้ คนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลาเท่ากับพาร่างกายเข้าสู่ “หลุมดำ” ที่รวมโรคไว้

ไม่คุ้มเลยแม้แต่นิด

3 ความเชื่อเมื่อนอนดึก
มีความเชื่อเรื่องคนนอนดึกอยู่หลายข้อที่ทำให้สับสนและกลายเป็นความเชื่อที่ผิดจนเสียสุขภาพไปได้ ดังจะขอยกง่าย ๆ ที่ได้ยินบ่อยสัก 2-3 ตัวอย่างนะครับ

1. นอนดึกจะไม่อ้วน ตรงกันข้ามเลยครับ ยิ่งนอนดึกยิ่งเสี่ยงอ้วนได้มาก หากไม่อยากอ้วนควรเข้านอนแต่หัวค่ำจะดีที่สุด

2. นอนดึกแล้วนอนชดเชยได้ การอดนอนไม่อาจชดเชยได้เหมือนกันการนอนในเวลานั้น ๆ ครับ เหมือนกับเวลาทองที่ผ่านแล้วผ่านเลย อาจนอนเพิ่มได้บ้างแต่ไม่ดีทั้งร้อยแน่ครับ

3. นอนดึกแล้วต้องกิน คนที่กินตอนดึกเพราะเชื่อว่าต้องกินนั้นส่วนใหญ่มาจากความหิวยามวิกาลที่ทนทานไม่ไหว ยิ่งกินดึกไปจะยิ่งอ้วนง่ายขึ้นครับ

“ถั่ว,ปลา,ไข่” ทำงานดึกต้องเลือกกิน

เมื่อทราบแล้วว่าการนอนดึกไม่ดีนักต่อร่างกายแต่เมื่อเลี่ยงไม่ได้ผมก็เข้าใจมาก ๆ ครับ เพราะทำงานที่ต้องแข่งกับเวลาเช่นเดียวกันกับหลายท่าน

เลยหาเทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยตอบโจทย์คนทำงานดึกได้และไม่เสียสุขภาพมากมาฝากกันครับ เป็นโปรแกรมจัดชีวิตยามวิกาลด้วยการเลือกทานเพื่อบำรุงสุขภาพ

อาหารเฉพาะสำหรับมนุษย์นอนดึกมีดังต่อไปนี้ครับ
1) เนื้อสีขาว หาเนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว เต้าหู้ ทานบ้างครับ เพราะสร้าง “เคมีสมอง” ที่จำเป็นสำหรับคนนอนดึก ได้แก่โดพามีน,เอพิเนฟริน

2) กาบ้า (GABA) เป็นสารช่วยสื่อประสาทสมองทำให้ความจำดีคิดอ่านได้ว่องไว มีมากในข้าวกล้องงอก,มอลต์,ข้าวบาเลย์,ถั่วแดง,ถั่วดำ,ลูกเดือยและธัญพืชอื่น ๆ ครับ

3) โคลีน (Choline) มีมากในถั่วเหลือง,ไข่แดง เป็นเคมีที่ช่วยสร้างความปรองดองเชื่อมโยงถึงกันในสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ช่วยให้สมาธิและความจำไม่สะดุดลงด้วยอาการอดนอนครับ

4) ช็อกโกแลตดำ(Dark Chocolate) ท่านที่อยากหาเครื่องดื่มชูกำลังเสริมขอให้เลือกเป็น “โกโก้ร้อน” แทนเพราะมี “ฟลาโวนอยด์” ช่วยให้เลือดไหลลื่นในสมองป้องกันเส้นเลือดอุดตันครับ

5) โอเมก้า(Omega fatty acid) เลือกหาจากเนื้อปลาแต่ว่าลดการบริโภคน้ำมันพืชให้น้อยลงครับ ให้รับประทานปลาทูวันละ 2 ตัวหรือทูน่ากระป๋องก็ยังได้ครับ

6) ไบโอติน(Biotin) กินได้จาก “ไข่แดง” อย่างน้อยวันละ 1 ฟองปลอดภัยทานได้ครับ ไบโอตินช่วยบำรุงสมองและเส้นผมได้ดี เหมาะกับท่านที่อยู่ดึกและใช้สมองมาก

7) ใบบัวบก(Centella asiatica) เป็นคลอโรฟิลล์จากธรรมชาติและยังมีสารช่วยลดการอักเสบของร่างกายจากภาวะนอนดึก หาบัวบกรับประทานสดหรือเอามาปั่นเป็นน้ำคั้นสีเขียวดื่มบ่อยๆ ช่วยให้สดชื่นตื่นตัวดีครับ

8) ใบแปะก๊วย(Ginkgo biloba) ย้ำว่าเป็นส่วนของ “ใบ” นะครับไม่ใช่เม็ดแปะก๊วยที่เอามาใส่นมสดซดเล่น ในใบของแปะก๊วยมีสารสำคัญที่ช่วยป้องกันสมอง สามารถหาทานได้ในรูปแบบอาหารเสริมครับ

9) วิตามินบี(B Vitamin) ของดีที่ช่วยเส้นประสาททั้งร่างกายอีกทั้งสมองให้ตื่นตัวได้แม้ในยามอดนอน วิตามินบีมีดีแทบทุกตัวครับทั้ง บี1,บี2,บี6,บี12 และอีกหลายๆบี มีผลกระตุ้นสมองป้องกันอาการง่วงมึนซึมครับ

10) ดื่มน้ำให้มาก(Hydration) สุดท้ายนี้ง่ายๆที่สุดแต่มักถูกมองข้ามคือการ “ดื่มน้ำสะอาด” ครับ น้ำเปล่าธรรมดานี่เองครับที่ดีต่อสมองเป็นที่สุดเพราะก้อนสมองต้องอาศัยน้ำในการบำรุงเช่นเดียวกับร่างกายที่นอนดึก ท่านที่รักลองสังเกตว่านอนดึกแล้วปากแห้งเพราะร่างกายคนนอนดึกไม่ได้พักจึงมีการสูญเสียน้ำไปจนปากคอเป็นผง

ส่วนสิ่งที่ควรเลี่ยงในผู้ใช้ชีวิตยามรัตติกาลเป็นอาจินก็คือ
1) กาแฟและชา
2) ของหวาน
3) อาหารเค็ม
4) ออกกำลังตอนดึก
5) ยานอนหลับ

ทั้ง 5 อย่างนี้จะยิ่งรบกวนการนอนทำให้เกิดโรคจากการนอนหลับผิดปกติและทำให้เมื่อถึงเวลาหลับจริงๆอย่างตอนกลางวันไม่สามารถจะหลับได้เต็มตา พาให้สุขภาพย่ำแย่ลงอย่างรวดเร็วครับ สำหรับเวชศาสตร์อายุรวัฒน์แล้วการได้หลับตาลงพร้อมกับร่างกายที่ได้อาหารบำรุงถูกจุดจะเป็นคำตอบของท่านที่ต้องทำงานหามรุ่งหามค่ำ

นอนดึกก็มีทางออกนะครับ

ข้อมูลจาก เดลินิวส์ ออนไลน์ 31 ก.ค. 2556 http://www.dailynews.co.th/Content.do?contentId=60156