10 อันดับอาหารที่มีโปแทสเซียมสูงกับประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพ โดยคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

7 ก.ย. 2557 เวลา 12:24 | อ่าน 8,383
แชร์ไปยัง
line
 
โปแทสเซียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โปแทสเซียมช่วยควบคุมสมดุลของอิเล็กโตรไลต์และสมดุลของกรด-เบสในร่างกาย ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

มีรายงานวิจัยจำนวนมากที่ระบุว่าในกลุ่มประชากรที่ได้รับโปแทสเซียมจากอาหารในปริมาณที่สูงมีค่าเฉลี่ยของความดันโลหิตและอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูงต่ำกว่ากลุ่มประชากรที่ได้รับโปแทสเซียมจากอาหารในปริมาณที่น้อย และยังพบว่าการได้รับโปแทสเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ มีผลช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเรื้อรังชนิดอื่น ๆ โดยในงานวิจัยของ Ascherio และคณะ ได้รายงานว่าสามารถลดความเสี่ยงของภาวะการอุดตันของเส้นโลหิตที่ไปเลี้ยงสมอง (Stroke) ได้ถึง 30%

ในคนปกติที่มีอายุตั้งแต่ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปแทสเซียมในปริมาณ 4.7 กรัมต่อวัน (ข้อมูลจาก Food and Nutrition Board, Institute of Medicine) ปัจจุบันคนส่วนใหญ่ยังได้รับปริมาณโปแทสเซียมต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำ ซึ่งการที่จะทำให้ได้รับโปแทสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปแทสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช เรามาพิจารณากันดีกว่าว่าอาหาร 10 อันดับที่มีปริมาณโปแทสเซียมสูงมีอะไรบ้าง

อันดับที่ 1 ผงโกโก้

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 1.5 กรัม

ผงโกโก้

อันดับที่ 2 ลูกพรุน (อบแห้ง)

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 1.1 กรัม
ลูกพรุนอบแห้ง

อันดับที่ 3 ลูกเกด

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 892 มิลลิกรัม

ลูกเกด

อันดับที่ 4 เมล็ดทานตะวัน

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 850 มิลลิกรัม

เมล็ดทานตะวัน เมล็ดทานตะวัน

อันดับที่ 5 อินทผาลัม

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 696 มิลลิกรัม

ต้นอินทผาลัม ลูกอินทผาลัม

อันดับที่ 6 ปลาแซลมอน

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 628 มิลลิกรัม

เนื้อปลาแซลมอน

อันดับที่ 7 ผักโขม (สด)

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 558 มิลลิกรัม

ผักโขมหนาม ผักโขมหัด

อันดับที่ 8 เห็ด

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 484 มิลลิกรัม

เห็ด

อันดับที่ 9 กล้วย

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 358 มิลลิกรัม

กล้วย

อันดับที่ 10 ส้ม

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 181 มิลลิกรัม

สั้ม

จะเห็นได้ว่าเราสามารถเลือกรับประทานอาหารได้หลากชนิดเพื่อให้ได้รับโปแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน แต่ทั้งนี้ เราควรบริโภคอาหารอย่างถูกหลักโภชนาการ โดยคำนึงถึงปริมาณน้ำตาล ไขมัน คอเลสเตอรอล ฯลฯ ที่มีอยู่ในอาหารด้วย เพื่อป้องกันความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ และเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง

แม้ว่าการที่ร่างกายเราได้รับโปแทสเซียมอย่างเพียงพอจะเป็นประโยชน์หลายอย่างต่อสุขภาพ แต่ยังมีข้อควรระวังในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ มีความบกพร่องในการขจัดโปแทสเซียมออกจากร่างกาย เช่น ผู้ป่วยโรคไตวายเรื้อรัง เบาหวานและภาวะหัวใจล้มเหลว ควรได้รับโปแทสเซียมน้อยกว่า 4.7 กรัมต่อวัน (ปริมาณเท่าใดที่จะเหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละคนนั้น ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ผู้ดูแล) เพื่อป้องกันภาวะการมีโปแทสเซียมที่มากเกินไป (hyperkalemia) ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้


เอกสารอ้างอิง Couch SC, Krummel DA. Medical Nutrition Therapy for Hypertension. In: Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s Food& Nutrition Therapy. 12th ed. Missouri: Saunders, 2008: 865-883.
McGill CR, Fulgoni VL, DiRienzo D, et al. Contribution of dairy products to dietary potassium intake in the United States population. Journal of the American College of Nutrition. 27(1); 2008, 44-50.
Ascherio A, Rimm EB, Hernan MA, et al. Intake of potassium, magnesium, calcium, and fiber and risk of stroke among US men. Circulation. 98; 1998, 1198-1204.
http://www.buzzle.com/articles/sources-of-potassium-in-foods.html (Accessed Aug 23, 2011)
http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-potassium.php (Accessed Aug 23, 2011)
http://www.healthaliciousness.com/articles/high-potassium-fruits.php (Accessed Aug 23, 2011)

อ้างอิงบทความ

7 ก.ย. 2557 เวลา 12:24 | อ่าน 8,383


รีวิวบ้านใหม่ ไอเดียสร้างบ้าน
 
10 ลำดับมาใหม่
สลากตัวเลข 3 หลัก
สลากตัวเลข 3 หลัก
36 6 ก.ค. 2565
ดีเดย์! 19 ก.ค. นี้ เริ่มจ่ายเงินช่วยเหลือพิเศษผู้สูงอายุ (6 เดือน) กว่า 10.95 ล้านคน
ดีเดย์! 19 ก.ค. นี้ เริ่มจ่ายเงินช่วยเหลือพิเศษผู้สูงอายุ (6 เดือน) กว่า 10.95 ล้านคน
35 6 ก.ค. 2565
ประเทศไหนโทษหนักห้ามนำเข้าผลิตภัณฑ์กัญชา - กัญชง
ประเทศไหนโทษหนักห้ามนำเข้าผลิตภัณฑ์กัญชา - กัญชง
51 4 ก.ค. 2565
รถโดนสวมทะเบียนปลอม ทำอย่างไรดี?
รถโดนสวมทะเบียนปลอม ทำอย่างไรดี?
42 3 ก.ค. 2565
โฆษกรัฐบาลเผย สลากดิจิทัลงวดสาม ได้รับความนิยมต่อเนื่อง จำหน่ายหมดแล้ว 5.14 ล้านใบ ภายใน 2 วัน ขณะที่ “นายกฯ” ย้ำสำรวจความพอใจคู่ขนานแก้ปัญหา
โฆษกรัฐบาลเผย สลากดิจิทัลงวดสาม ได้รับความนิยมต่อเนื่อง จำหน่ายหมดแล้ว 5.14 ล้านใบ ภายใน 2 วัน ขณะที่ “นายกฯ” ย้ำสำรวจความพอใจคู่ขนานแก้ปัญหา
42 3 ก.ค. 2565
โครงการสินเชื่อที่อยู่อาศัยเพื่อบุคลากรภาครัฐ ปี 2565
โครงการสินเชื่อที่อยู่อาศัยเพื่อบุคลากรภาครัฐ ปี 2565
70 2 ก.ค. 2565
แนวทางดำเนินการบรรจุและแต่งตั้งบุคคลเข้ารับราชการฯ ตำแหน่ง ครูผู้ช่วย สพฐ. ประจำปี 2564 (ว14/2565)
แนวทางดำเนินการบรรจุและแต่งตั้งบุคคลเข้ารับราชการฯ ตำแหน่ง ครูผู้ช่วย สพฐ. ประจำปี 2564 (ว14/2565)
59 2 ก.ค. 2565
กรมการปกครอง ขยายกำหนดเวลาการจัดทำบัตรประจำตัวประชาชน จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (โควิด – 19) (เพิ่มเติม ครั้งที่ 4)
กรมการปกครอง ขยายกำหนดเวลาการจัดทำบัตรประจำตัวประชาชน จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (โควิด – 19) (เพิ่มเติม ครั้งที่ 4)
20 2 ก.ค. 2565
ครม. เคาะ คุมราคา “สินค้า - บริการ” ปี 65 จำนวน 51 รายการ
ครม. เคาะ คุมราคา “สินค้า - บริการ” ปี 65 จำนวน 51 รายการ
57 1 ก.ค. 2565
หมอพร้อม เพิ่ม 2 ฟังก์ชัน “ประเมินภาวะลองโควิด – ตรวจสุขภาพใจ” ช่วยรู้อาการผิดปกติ พร้อมคำแนะนำการปฏิบัติตัว
หมอพร้อม เพิ่ม 2 ฟังก์ชัน “ประเมินภาวะลองโควิด – ตรวจสุขภาพใจ” ช่วยรู้อาการผิดปกติ พร้อมคำแนะนำการปฏิบัติตัว
49 30 มิ.ย. 2565
ดูเพิ่มเติม
 
หาเพื่อนไลน์
ซื้อขายรถบ้าน.com
เรียนภาษาอังกฤษออนไลน์
หางานราชการ
  English
TOEIC กับ การขึ้นเงินเดือน GED VS กศน ไทย (สอบเทียบไทย) แนะนำที่เรียน IELTS ยอดนิยม ของ เด็กอินเตอร์ TOEIC chulatutor จุฬาติวเตอร์
  บทความกลุ่มเดียวกัน