10 อันดับอาหารที่มีโปแทสเซียมสูงกับประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพ โดยคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

7 ก.ย. 2557 เวลา 12:24 | อ่าน 9,919
แชร์ไปยัง
L
 
โปแทสเซียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โปแทสเซียมช่วยควบคุมสมดุลของอิเล็กโตรไลต์และสมดุลของกรด-เบสในร่างกาย ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

มีรายงานวิจัยจำนวนมากที่ระบุว่าในกลุ่มประชากรที่ได้รับโปแทสเซียมจากอาหารในปริมาณที่สูงมีค่าเฉลี่ยของความดันโลหิตและอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูงต่ำกว่ากลุ่มประชากรที่ได้รับโปแทสเซียมจากอาหารในปริมาณที่น้อย และยังพบว่าการได้รับโปแทสเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ มีผลช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเรื้อรังชนิดอื่น ๆ โดยในงานวิจัยของ Ascherio และคณะ ได้รายงานว่าสามารถลดความเสี่ยงของภาวะการอุดตันของเส้นโลหิตที่ไปเลี้ยงสมอง (Stroke) ได้ถึง 30%

ในคนปกติที่มีอายุตั้งแต่ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปแทสเซียมในปริมาณ 4.7 กรัมต่อวัน (ข้อมูลจาก Food and Nutrition Board, Institute of Medicine) ปัจจุบันคนส่วนใหญ่ยังได้รับปริมาณโปแทสเซียมต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำ ซึ่งการที่จะทำให้ได้รับโปแทสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปแทสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช เรามาพิจารณากันดีกว่าว่าอาหาร 10 อันดับที่มีปริมาณโปแทสเซียมสูงมีอะไรบ้าง

อันดับที่ 1 ผงโกโก้

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 1.5 กรัม

ผงโกโก้

อันดับที่ 2 ลูกพรุน (อบแห้ง)

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 1.1 กรัม
ลูกพรุนอบแห้ง

อันดับที่ 3 ลูกเกด

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 892 มิลลิกรัม

ลูกเกด

อันดับที่ 4 เมล็ดทานตะวัน

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 850 มิลลิกรัม

เมล็ดทานตะวัน เมล็ดทานตะวัน

อันดับที่ 5 อินทผาลัม

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 696 มิลลิกรัม

ต้นอินทผาลัม ลูกอินทผาลัม

อันดับที่ 6 ปลาแซลมอน

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 628 มิลลิกรัม

เนื้อปลาแซลมอน

อันดับที่ 7 ผักโขม (สด)

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 558 มิลลิกรัม

ผักโขมหนาม ผักโขมหัด

อันดับที่ 8 เห็ด

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 484 มิลลิกรัม

เห็ด

อันดับที่ 9 กล้วย

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 358 มิลลิกรัม

กล้วย

อันดับที่ 10 ส้ม

ขนาดบริโภค : 100 กรัม
ปริมาณโปแทสเซียม : 181 มิลลิกรัม

สั้ม

จะเห็นได้ว่าเราสามารถเลือกรับประทานอาหารได้หลากชนิดเพื่อให้ได้รับโปแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน แต่ทั้งนี้ เราควรบริโภคอาหารอย่างถูกหลักโภชนาการ โดยคำนึงถึงปริมาณน้ำตาล ไขมัน คอเลสเตอรอล ฯลฯ ที่มีอยู่ในอาหารด้วย เพื่อป้องกันความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ และเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง

แม้ว่าการที่ร่างกายเราได้รับโปแทสเซียมอย่างเพียงพอจะเป็นประโยชน์หลายอย่างต่อสุขภาพ แต่ยังมีข้อควรระวังในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ มีความบกพร่องในการขจัดโปแทสเซียมออกจากร่างกาย เช่น ผู้ป่วยโรคไตวายเรื้อรัง เบาหวานและภาวะหัวใจล้มเหลว ควรได้รับโปแทสเซียมน้อยกว่า 4.7 กรัมต่อวัน (ปริมาณเท่าใดที่จะเหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละคนนั้น ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ผู้ดูแล) เพื่อป้องกันภาวะการมีโปแทสเซียมที่มากเกินไป (hyperkalemia) ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้


เอกสารอ้างอิง Couch SC, Krummel DA. Medical Nutrition Therapy for Hypertension. In: Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s Food& Nutrition Therapy. 12th ed. Missouri: Saunders, 2008: 865-883.
McGill CR, Fulgoni VL, DiRienzo D, et al. Contribution of dairy products to dietary potassium intake in the United States population. Journal of the American College of Nutrition. 27(1); 2008, 44-50.
Ascherio A, Rimm EB, Hernan MA, et al. Intake of potassium, magnesium, calcium, and fiber and risk of stroke among US men. Circulation. 98; 1998, 1198-1204.
http://www.buzzle.com/articles/sources-of-potassium-in-foods.html (Accessed Aug 23, 2011)
http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-potassium.php (Accessed Aug 23, 2011)
http://www.healthaliciousness.com/articles/high-potassium-fruits.php (Accessed Aug 23, 2011)

อ้างอิงบทความ


7 ก.ย. 2557 เวลา 12:24 | อ่าน 9,919


รีวิวบ้านใหม่ ไอเดียสร้างบ้าน
 
แชร์
L
ซ่อน
แสดง
มาใหม่
เงินเดือนตำรวจและเงินประจำตำแหน่งตามพระราชบัญญัติตำรวจแห่งชาติ พ.ศ. 2565 ถึงปัจจุบัน
79 28 ก.ย. 2566
มาตรการพักชำระหนี้ให้ลูกหนี้รายย่อยตามนโยบายรัฐบาล รวมถึงพัฒนาศักยภาพเพื่อฟื้นฟูลูกหนี้ ธ.ก.ส. ผู้เข้าร่วมมาตรการพักชำระหนี้ ดังกล่าวภายใต้หลักการ ตลาดนำ นวัตกรรมเสริม เพิ่มรายได้
15 27 ก.ย. 2566
ครม. รับทราบการแต่งตั้งคณะทำงานเพื่อกำหนดมาตรการในการพักหนี้เกษตรกรและผู้ประกอบการวิสาหกิจขนาดกลางและขนาดย่อม (SMEs) ที่ได้รับผลกระทบจากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด 19
185 27 ก.ย. 2566
สรุปข่าวการประชุมคณะรัฐมนตรี 26 กันยายน 2566 เรื่อง มาตรการพักชำระหนี้ให้กับลูกหนี้รายย่อยตามนโยบายรัฐบาล (ตามมติคณะรัฐมนตรี เมื่อวันที่ 13 กันยายน 2566)
21 27 ก.ย. 2566
ดวงกับดาวประจำวันที่ 24-30 กันยายน 2566
283 24 ก.ย. 2566
495 20 ก.ย. 2566
ข่าวดี !! 15 อัตรา รับสมัครชายไทย วุฒิ ปวช./ปวส. ทำงานช่างที่สหรัฐอาหรับเอมิเรตส์ (UAE)
194 20 ก.ย. 2566
ตำแหน่งครูว่าง 2566 การจัดสรรอัตราว่างจากผลการเกษียณอายุของข้าราชการครูและบุคคลกรทางการศึกษาเมื่อสิ้นปีงบประมาณ พ.ศ. 2566
98 19 ก.ย. 2566
ดวงกับดาวประจำวันที่ 17-23 กันยายน 2566
483 17 ก.ย. 2566
ออมสิน ยื่นมือช่วยลูกหนี้ NPL สินเชื่อสู้ภัยโควิด-19 ถูกกระทบช่วงวิกฤติโรคร้าย ตั้งต้นผ่อนเดือนละร้อย ดึงบัญชีกลับมาเป็นปกติ ลงทะเบียนได้ตั้งแต่บัดนี้ถึง 31 ธ.ค.2566
276 16 ก.ย. 2566
ดูเพิ่มเติม
 
หาเพื่อนไลน์
ซื้อขายรถบ้าน.com
เรียนภาษาอังกฤษออนไลน์
หางานราชการ
  English
TOEIC กับ การขึ้นเงินเดือน GED VS กศน ไทย (สอบเทียบไทย) แนะนำที่เรียน IELTS ยอดนิยม ของ เด็กอินเตอร์ TOEIC CU-AAT คืออะไร จุฬาติวเตอร์
 บทความกลุ่มเดียวกัน